1
Progressive Überlastung
Gewicht, Wiederholungen oder Sätze schrittweise steigern – der Körper passt sich nur an, wenn er gefordert wird.
Fitness & Ernährung
Stark. Gesund. Leistungsfähig.
Kraftsport ist für mich weit mehr als Training – er ist eine Investition in Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter. Zusammen mit einer bewussten Ernährung ist er der wirksamste Hebel, den wir selbst in der Hand haben.
Auf dieser Seite erkläre ich, warum Muskelaufbau und ein gesunder Körperfettanteil so wichtig sind – und stelle meine eigenen Web-Apps vor, mit denen du deine Werte berechnen und deine Ernährung im Alltag verfolgen kannst.
Muscle-Up
Selbst entwickelt
Meine Web-Apps: SuPER Health
Damit die Theorie im Alltag ankommt, habe ich SuPER Health entwickelt – eine Plattform, die Kalorien, Makros, Aktivität und Ziele einfach und visuell verständlich macht. Für Kinder und Erwachsene. Die drei Apps greifen ineinander: Ziele im Rechner festlegen, Mahlzeiten mit der SuPER Küche planen und alles im Tracking verfolgen.
SuPER Health – Rechner & Wissen
- Werte und Ziele in fünf Stufen bestimmen
- Körpertypen-Grafiken für Männer, Frauen und Kinder
- Wissen: Weg zum Sixpack, Kraftsport, Cheat Days, Gewohnheiten
- FAQ und verständliche Erklärungen
SuPER Health – Tracking
- Kalorien und Makros erfassen, mit Tages- und Wochenübersicht
- Barcode-Scanner und über 500 Lebensmittel, dazu Online-Suche
- KI-Fotoanalyse: Mahlzeit fotografieren, Nährwerte schätzen lassen
- Übernimmt die Ziele direkt aus dem Rechner
SuPER Küche – Familien-Wochenplaner
- 111 proteinreiche Familienrezepte mit Foto und Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Nährwerte pro Portion für Erwachsene, Kinder und Babys, mit Baby-Tipps und Warnhinweisen
- Glutenfrei, laktosefrei, FODMAP-arm oder vegetarisch – Zutaten werden automatisch getauscht
- Automatischer Wochenplan und Einkaufsplan mit Packungsgrößen, Haltbarkeit und Supermarktpreisen
- Thermomix TM6/TM7 und Übergabe der Mahlzeiten direkt ins Tracking
Gesundheit
Warum Kraftsport so wichtig ist
Muskeln sind nicht nur für die Optik da. Sie sind unser größtes Stoffwechselorgan, stabilisieren Gelenke und Wirbelsäule und schützen uns im Alter vor Stürzen und Gebrechlichkeit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt deshalb ausdrücklich Krafttraining – zusätzlich zum Ausdauersport.
2× pro Wochemuskelkräftigendes Training empfiehlt die WHO für Erwachsene
10–20 %geringeres Sterberisiko bei 30–60 Minuten Krafttraining pro Woche (Metaanalyse, 2022)
3–8 %Muskelmasse pro Jahrzehnt verliert man ab etwa 30 – ohne Training
Stoffwechsel
Mehr Muskelmasse verbessert die Insulinempfindlichkeit und hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
Knochen & Gelenke
Belastung durch Training stärkt die Knochendichte und beugt Osteoporose vor.
Herz & Kreislauf
Regelmäßiges Krafttraining wirkt sich positiv auf Blutdruck und Blutfette aus.
Alltag & Alter
Kraft heißt Selbstständigkeit: Tragen, Treppensteigen, Haltung – heute und mit 80.
Training
Muskelaufbau – die vier Grundpfeiler
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern danach – wenn Reiz, Ernährung und Erholung zusammenpassen.
2
Grundübungen
Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken, Rudern, Klimmzüge und Dips trainieren viele Muskeln gleichzeitig – mit sauberer Technik vor schwerem Gewicht.
3
Genug Eiweiß
Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht als Grundbedarf. Für den Muskelaufbau gelten in der Sporternährung etwa 1,4–2,0 g pro kg als sinnvoll.
4
Regeneration
Ausreichend Schlaf und Pausen zwischen den Einheiten – erst in der Erholung baut der Körper neue Muskelsubstanz auf.
Körperzusammensetzung
Körperfett im gesunden Bereich halten
Entscheidend ist nicht das Gewicht auf der Waage, sondern woraus es besteht. Besonders das Bauchfett rund um die Organe (viszerales Fett) ist stoffwechselaktiv und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein niedriger, gesunder Körperfettanteil bei viel Muskelmasse ist deshalb das Ziel – nicht nur ein niedriges Gewicht.
< 0,5Taillenumfang geteilt durch Körpergröße – einfacher Richtwert für gesundes Bauchfett
≈ 10–20 %Körperfett gilt bei Männern als gesunder, sportlicher Bereich
≈ 18–28 %Körperfett gilt bei Frauen als gesunder, sportlicher Bereich
Muskeln erhalten beim Abnehmen
Wer nur weniger isst, verliert auch Muskeln. Krafttraining plus ausreichend Eiweiß sorgt dafür, dass vor allem Fett verschwindet.
Leichtes Kaloriendefizit
Ein moderates Defizit ist nachhaltiger als eine Crash-Diät – und lässt sich im Alltag dauerhaft halten.
Nicht zu niedrig
Auch zu wenig Körperfett schadet: Der Körper braucht Fett für Hormone und Organe. Gesund ist ein niedriger, aber stabiler Bereich.
Ernährung
Ernährung, die zum Training passt
Training setzt den Reiz, die Ernährung liefert das Material. Wer seine Kalorien und Makronährstoffe kennt, erreicht seine Ziele planbar – ob Muskelaufbau, Fettabbau oder einfach mehr Energie im Alltag.
Kalorienbilanz
Überschuss für Aufbau, Defizit für Fettabbau – die Energiebilanz entscheidet über die Richtung.
Protein zuerst
Eiweiß in jeder Mahlzeit sättigt lange und schützt die Muskulatur.
Ballaststoffe & Gemüse
Volumen, Vitamine und Sättigung bei wenig Kalorien.
Konstanz statt Perfektion
Kleine tägliche Gewohnheiten wirken stärker als die perfekte Woche.
Keine medizinische Beratung: Alle Angaben sind Orientierungswerte für gesunde Erwachsene. Bei Vorerkrankungen vor dem Trainingsstart ärztlich abklären. Quellen: WHO-Bewegungsempfehlungen (2020), Momma et al., British Journal of Sports Medicine (2022), DGE-Referenzwerte, Position Stand der International Society of Sports Nutrition zu Protein (2017).